Kulimbitsa thupi kwa kettlebell kwa akazi-kulimbitsa thupi kwa kettlebell kwa mphindi 15 kumatha kumanga minofu yonse

Mkati mwa sabata yoyamba yodzipatula, ndidagula kettlebell ya mapaundi 30 $ 50. Ndimaganiza kuti zindiletsa mpaka pomwe bwaloli litsegulidwanso. Koma patatha miyezi inayi, lerge kettlebell yakhala chisankho changa choyamba kuchita masewera olimbitsa thupi (kuphatikiza zina zambiri zotsatirazi) kukhitchini.
Koma simuyenera kukhulupirira mawu anga, kudabwitsa kwake.
"Pali njira zambiri zogwirira kettlebell, zomwe zimakupatsani mwayi wogwiritsa ntchito chida kuti muthe kulumikiza minofu m'njira zosiyanasiyana," adatero Wells. "Ma kettlebells alinso njira yabwino yothandizira thupi lonse kutenga nawo mbali, chifukwa pali zolimbitsa thupi zambiri zomwe zimafunikira magulu akulu akulu am'mimba."
Kukweza ketulo ya mapaundi 30 pamwamba pamutu panga sichinthu chomwe thupi langa lingachite. Ndikofunika kuganizira izi mukamagula mabelu. Wells akuti njira yabwino yosankhira kulemera ndi kupeza kulemera kovuta kwa inu koma kokwanira kuti muthe kubwereza maulendo 10 osataya mawonekedwe anu. Mutha kuwonjezera zolemetsa m'njira yanu, koma kulemera koyambirira kumatha kuvulaza.
Chizolowezi ichi chimaphatikizapo zochitika zitatu ndi gulu limodzi lalikulu. Kwa ma circuits, pangani zochitika kumbuyo ndi kumbuyo kwa oimira ojambulidwa. Mukamaliza masewera olimbitsa thupi atatuwo, pumulani kwa masekondi 30, kenako mubwerezenso zozungulira. Mukamaliza maulendo atatu, lowetsani mgululi. Mukamaliza chilolo chilichonse, pumulani kumbuyo kwa masekondi 30 kuti mumalize kuchita bwino kwambiri kwamagulu. Chitani zala zitatu.
Gawo 1: Gwirani kettlebell ndi dzanja lanu lamanja, ikani dzanja lanu lamanzere m'chiuno mwanu, ndikupatula mapazi anu m'chiuno. Awa ndi malo anu oyambira.
Gawo 2: Yang'anani kutsogolo, pindani mchiuno ndi mawondo anu nthawi yomweyo, onetsetsani kuti mawondo anu akugwirizana ndi zala zanu. Pitirizani kugwada mpaka ntchafu zanu zikufanana ndi pansi. Onetsetsani kuti msana wanu uli pamtunda wa digirii 45 mpaka 90 m'chiuno mwanu.
Gawo lachitatu: Ikani kupanikizika ndi chidendene, kutambasula miyendo yanu, ndikubwezeretsani kukhazikika kwanu. Nthawi yomweyo, kanikizani kettlebell pamutu panu kuti mikono yanu igwirizane ndi makutu anu.
Gawo 4: Ikani kettlebell ndikubwerera poyambira. Chitani maulendo 10 musanagwiritse ntchito mkono wina wochita masewera olimbitsa thupi.
Gawo 1: Gwirani kettlebell ndi manja awiri ndikuyiyika molunjika patsogolo pa chifuwa chanu, ndi mapazi anu pansi, wokulirapo pang'ono kuposa kukula kwa mapewa anu. Awa ndi malo anu oyambira.
Gawo 2: Yang'anani kutsogolo, pindani m'chiuno ndi mawondo anu nthawi yomweyo, onetsetsani kuti mawondo anu akuloza kumapazi anu. Pitirizani kugwada mpaka ntchafu zanu zikufanana ndi pansi, onetsetsani kuti nsana wanu uli pamtunda wa digirii 45 mpaka 90 m'chiuno mwanu.
Gawo 3: Ikani kupanikizika chidendene, yonjezerani bondo, ndikubwerera poyambira. Chitani maulendo 15.
Gawo 1: Gwirani kettlebell ndi manja anu (mitengo yakanjedza yoyang'ana thupi lanu), ikani kutsogolo kwa miyendo yanu, ndikhudza mapazi anu pansi, wokulirapo pang'ono kuposa kukula kwa mapewa anu. Kokani masamba amapewa pansi ndi kumbuyo, kukankhira pachifuwa kunja pang'ono. Awa ndi malo anu oyambira.
Gawo 2: Pindani kokha mchiuno ndikulola kettlebell isunthire pansi theka la ntchafu ndi ng'ombe, kuwonetsetsa kuti chifuwa chikhale chokwera ndikukweza mutu wa msana. Muyenera kumva kupsinjika mumiyendo (kumbuyo kwa miyendo).
Gawo 3: Mukafika theka la mwana wang'ombe, gwiritsani zidendene, gluteus maximus ndi khosi, tambasulani mawondo anu ndi matako, ndikubwerera pamalo oyambira. Onetsetsani kuti kettlebell imalumikizana ndi miyendo yanu. Chitani maulendo 15.
Gawo 1: Gwirani kettlebell ndi dzanja lanu lamanzere ndikuyika mapazi anu mulifupi-phewa pansi. Ikani dzanja lanu lamanja kuseri kwa khutu lanu. Awa ndi malo anu oyambira.
Gawo 2: Lembani. Tambasulani minofu yakumanja ya oblique, tsitsani kettlebell kumiyendo yakumanzere, ndikukoka nthitiyo kupita m'chiuno chakumanzere.
Gawo lachitatu: kutulutsa mpweya. Tengani minofu yolondola ya oblique, yongolani thunthu, ndikubwerera pamalo oyambira. Chitani maulendo 10, kenako tsatirani mbali inayo.
Gawo 1: Bodza kumbuyo kwanu pa mphasa wa yoga. Pokoka batani lakumimba kulowera kumsana, tambitsani miyendo ndikuchita masewera olimbitsa thupi. Awa ndi malo anu oyambira.
Gawo 2: Mukamasunga miyendo yanu molunjika, pang'onopang'ono kwezani miyendo yanu mpaka mbali ya 90-degree ipangidwe ndi mchiuno.
Gawo 3: Pepani miyendo yanu ndikubwerera pamalo oyambira, koma osatsitsira pansi. Chitani maulendo 15.